Voici plusieurs exercices d’étirement du bas du dos, qui vous permettront d’atténuer cette douleur.
• Vous pouvez faire ces étirements en cas de douleur pour le bas du dos mais si le problème persiste aller voir un professionnel de santé tel qu’un kiné ou médecin.
• Avant tout, il est important de rappeler qu’un étirement lombaire est progressif sur une durée d’au moins 30 à 45 secondes sans interruption.
• Un étirement du bas du dos a principalement pour but d’informer le système nerveux qu’il faut relâcher le muscle douloureux.
• Les principaux muscles du bas du dos à étirer sont : le grand dorsal, les para-vertébraux, le psoas, le psoas-iliaque, le carré des lombes, le pyramidal et les muscles sacro-lombaires.
• Vous avez besoin seulement d’un tapis, d’un ballon et de 15 min 3 fois par semaine
Le corps formant un tout dont les parties se répondent les unes aux autres, plus on est flexible (notamment du dos), plus cela facilite la mobilité. Et plus on est apte à bouger, plus la flexibilité s’accroît. Une bonne mobilité générale assure une répartition appropriée des charges, ce qui facilite les mouvements et rend la gestuelle plus harmonieuse.
• visent à garder en santé vos articulations en stimulant la production de liquide synovial, la synovie réduit également la friction en lubrifiant l’articulation et absorbant les chocs.
• aident à ce que vos disques intervertébraux soient alimentés en nutriments et en oxygène, et facilitent l’élimination de leurs déchets métaboliques.
• contribuent à étirer et à détendre la musculature s’attachant aux vertèbres lombaires.
• Arthrose au dos.
• Ancienne entorse (spasme lombaire).
• Hernie discale.
• Scoliose.
• Lombalgie chronique.
• Arrêter l’effort d’étirement lorsqu’une douleur apparaît
• Tenir chaque posture (non douloureuse) durant 30 secondes
• Ressentir une légère sensation d’étirement (niveau moyen de tension)
• S’étirer souvent
• Éviter les étirements intenses (niveau élevé de tension)
Si vos douleurs au dos sont très importantes ou si des douleurs apparaissent en cours de séance, contactez un professionnel de santé. Il faut vous assurer que les exercices et les étirements proposés ici conviennent à votre condition physique.
Étirement du bas du dos
1. En position debout, bras tendus vers le ciel et mains jointes, inclinez le tronc légèrement du côté droit en évitant le pivotement axial du tronc.
2. Faites ensuite le même mouvement du côté gauche.
Étirement du muscle psoas
1. Mettez le genou gauche au sol et placez l’autre jambe devant vous et pliez à angle droit (génuflexion). Les bras restent pendants le long du corps ou peuvent s’appuyer sur un objet pour maintenir l’équilibre.
2. Redressez votre dos à la verticale, rentrez le ventre, puis tentez de faire osciller votre bassin.
3. Enfin, tout en ayant le ventre bien rentré, fléchissez davantage votre jambe droite, cela fera aller le haut de votre corps vers l’avant. Gardez le dos droit.
4. Répétez les mêmes étapes d’étirement avec, cette fois, le genou droit au sol.
Étirement du muscle piriforme
1. Allongez-vous avec les genoux pliés vers le haut.
2. Croisez votre jambe affectée sur l’autre jambe, en la pliant vers la poitrine.
3. Prenez votre genou avec une main et la cheville avec l’autre main et lentement dirigez le tout vers votre épaule qui est alignée à votre cheville jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans la fesse.
4. Tenez pendant 30 secondes à 1 minute puis relâchez.
Étirement du muscle piriforme
1. Allongez-vous sur le dos et pliez la jambe affectée vers le haut en plaçant votre pied à l’arrière du genou de l’autre jambe.
2. Tirez votre pied derrière le genou de l’autre jambe et tournez votre jambe sur le côté opposé avec le genou tourné ou qui touche le sol.
3. Placez la main sur le côté où se trouve le genou (si vous étirez la jambe droite, placez la main gauche sur le genou) et levez l’autre en l’air.
4. Commencez lentement à baisser votre autre bras vers la direction opposée au genou, dans l’intention de toucher l’épaule au sol.
5. Restez dans cette position pendant 20 secondes.
6. Retournez à la position initiale et étirez les deux jambes. Ramenez vos deux genoux et tirez doucement avec vos mains vers votre poitrine.
Assouplissement de la colonne vertébrale
1. Écartez vos bras à l’horizontale.
2. Laissez un pied au sol et tendez l’autre jambe.
3. En vous aidant uniquement du pied au sol, rebondissez légèrement de haut en bas, ensuite de fauche à droite puis d’avant en arrière.
4. Changez de pied et répétez l’exercice.
Auto-agrandissement de la colonne vertébrale
1. Allongez-vous sur le dos, la colonne vertébrale reposant au sommet du ballon.
2. Laissez vos jambes légèrement écartées.
3. Tendez et écartez vos bras vers l’arrière.
4. Inspirez puis expirez lentement. Vous devez sentir le relâchement entre chaque respiration.
La posture du cobra
1. Allongez-vous à plat ventre sur le tapis, les mains à plat sur le sol, un peu plus bas que les épaules. Tendez les jambes et le coccyx vers l’arrière. Soulevez doucement le nombril, en pressant les mains sur le tapis comme si vous vouliez les rapprocher des pieds. Gardez les coudes serrés contre la taille.
2. Soulevez la poitrine vers l’avant et vers le haut, en tendant les bras le plus possible, sans forcer dans le dos. Il se peut que vous ne parveniez pas à allonger totalement les bras. Travaillez en harmonie avec la respiration pour essayer d’aller plus loin.
3. Sur l’inspiration, pressez dans les mains et soulevez le buste en mobilisant principalement les muscles du dos.
4. Sur l’expiration, pressez les pieds et les jambes dans le sol et dirigez le coccyx vers l’arrière.
5. Sortez lentement de la posture pour dérouler progressivement la colonne. Venez à quatre pattes et faites le dos rond.
Prenez 2 exercices différents à chaque entraînement.
SeANCE DE FITNESS INDIVUELLE, EN GROUPE ET EN LIGNE !
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